Повноцінний нічний сон необхідний для підтримки фізичного здоров’я, психічного благополуччя та загальної працездатності.
Однак багато людей відчувають проблеми зі сном, починаючи від труднощів із засинанням і закінчуючи поганою якістю сну.
Ось кілька порад експертів та найсучасніших досліджень, які допоможуть вам розкрити секрети оптимального сну.
Основа гарного сну полягає в дотриманні правильної гігієни сну. Ось п’ять ключових принципів, яких варто дотримуватися:
Лягайте спати і прокидайтеся в один і той самий час щодня, навіть у вихідні. Це допоможе регулювати внутрішній годинник вашого організму, завдяки чому вам буде легше засинати і прокидатися природним чином.
Приглушуйте світло в будинку у вечірній час і стежте за тим, щоб у спальні було темно, коли ви спите.
Вплив яскравого світла, особливо від електронних пристроїв, може придушити вироблення мелатоніну і порушити ваш сон.
І навпаки, яскраве світло вранці допоможе вам почуватися бадьорішим і відпочившим. Рекомендується гуляти на свіжому повітрі щонайменше 15 хвилин, щоб отримати доступ до світла та налаштувати свій “годинник” на день. Вашому собаці сподобається ця техніка.
Підтримуйте в спальні прохолодну температуру, в ідеалі близько 15-19°C.
Температура вашого тіла природним чином знижується, коли ви готуєтеся до сну, тому прохолодна обстановка може сприяти цьому процесу. Зігрійтеся перед сном, щоб охолонути і заснути, і залишайтеся в прохолодному приміщенні протягом усієї ночі, щоб зберегти глибокий сон.
Якщо ви не можете заснути протягом 20-25 хвилин, не форсуйте події.
Замість цього встаньте з ліжка і займіться розслаблювальним заняттям, наприклад читанням або прослуховуванням заспокійливої музики, поки не відчуєте сонливість.
Це допоможе вашому мозку не асоціювати ліжко з неспанням і розчаруванням.
Уникайте вживання алкоголю, кофеїну (особливо наприкінці дня) і великих порцій їжі ближче до сну.
Ці речовини можуть вплинути на якість і тривалість вашого сну, що призведе до фрагментарного або неспокійного сну.
Залиште мобільний телефон на кухні, а не біля ліжка. Телефон може стати спокусою, щоб зазирнути в нього вночі. Усуньте цю спокусу. Це мій улюблений прийом.
Я пам’ятаю свої дні, коли був молодим лікарем. Мене часто призначали в нічну зміну або “на виклик”, тому я не міг спати у звичайний час;
Найбільший вплив на здатність спати має налаштування вашого організму на “очікування” того, коли потрібно спати, а коли не спати;
Що більше ви дотримуватиметеся цих правил, то більша ймовірність того, що ваш організм допомагатиме вам спати так, як потрібно.
Крім основних принципів гігієни сну, існує кілька нетрадиційних порад, які можуть допомогти поліпшити ваш сон:
Після поганого сну дуже спокусливо виспатися, лягти спати раніше, збільшити кількість споживаного кофеїну або подрімати. Однак ці дії можуть порушити ваш графік сну і ускладнити засинання наступної ночі.
Замість цього якомога частіше дотримуйтеся свого звичайного графіка. Як ми вже говорили вище, регулярний графік сну, незважаючи на ваше самопочуття, – найкраще довгострокове рішення.
Тепла ванна або душ перед сном можуть допомогти розслабити м’язи і викликати відчуття сонливості. Швидке охолодження після виходу з теплої води може сигналізувати вашому організму, що час спати.
Якщо ви постійно перевіряєте час, намагаючись заснути або під час нічних пробуджень, подумайте про те, щоб прибрати циферблати годинників зі спальні. Знання часу може посилити тривогу і ускладнити розслаблення та засинання.
Замість того щоб рахувати овець, спробуйте подумки пройтися знайомим маршрутом або місцем. Візуалізуйте деталі обстановки і відчуття, які ви будете відчувати. Ця техніка допомагає відволіктися від тривожних думок і сприяє розслабленню. Я часто уявляю, як гуляю своїм районом у центрі Баку. Що б я побачив, що б почув.
У міру того як розвивається наше розуміння науки про сон, дослідники вивчають нові способи підвищення якості та тривалості сну.
Деякі з найперспективніших напрямів включають:
Застосовуючи цілеспрямовані електричні струми до мозку під час сну, вчені прагнуть збільшити силу повільнохвильового (глибокого) сну і поліпшити консолідацію пам’яті.
Подача певних звукових частот під час сну показала, що вони можуть поліпшити глибокий сон і сон-колообіг, який пов’язаний з пам’яттю і навчанням.
Ретельне регулювання температури тіла під час сну, наприклад, зігрівання шкіри для охолодження ядра, може допомогти людям швидше засинати і підтримувати глибокий сон.
Було встановлено, що м’які погойдувальні рухи, схожі на ті, які можна відчути в гамаку або колисці, сприяють швидшому настанню сну і збільшенню глибини сну як у дорослих, так і в немовлят.
Нові препарати, спрямовані на конкретні нейротрансмітери, що регулюють сон, як-от антагоністи орексину/гіпокретину, можуть запропонувати точніші та ефективніші варіанти лікування розладів сну, порівняно з традиційними снодійними.
Хоча ці передові методи поліпшення сну багатообіцяючі, до них слід підходити з обережністю.
Порушення природного балансу і часу стадій сну може призвести до небажаних наслідків.
Досягнення оптимального сну – це багатогранний процес, який включає в себе поєднання правильної гігієни сну, нетрадиційних стратегій і відкритості до нових досліджень.
Віддаючи перевагу регулярності, створюючи сприятливі умови для сну і вивчаючи нові методи, ви можете оптимізувати свої шанси на спокійний сон.
Пам’ятайте, що потреби й уподобання уві сні в кожної людини унікальні.
Те, що підходить одній людині, може не підійти іншій. Будьте терплячі, експериментуйте з різними стратегіями та прислухайтеся до сигналів свого тіла. З часом і наполегливістю ви зможете знайти правильну комбінацію методів, яка допоможе вам досягти спокійного, відновлювального сну, на який ви заслуговуєте.
Якщо вам, як і раніше, не вдається виспатися, Zest Sleep Retardможе стати тим рішенням, яке ви шукали..
Цей інноваційний засіб для сну поєднує в собі комплекс вітамінів, рослинних екстрактів і мелатоніну тривалої дії в унікальному форматі тришарових таблеток, призначених для цілеспрямованої підтримки оптимального сну.
Технологія MULTI-LAYER, яка використовується в Zest Sleep Retard, гарантує, що кожен шар таблетки вивільняється в певний час, даючи змогу компонентам повністю й ефективно засвоюватися.
Це забезпечує максимальну віддачу від кожного інгредієнта і сприяє більш спокійному і омолоджувальному сну.
Шар “Quick”, що вивільняється протягом 5 хвилин, містить екстракт валеріани лікарської, мелатонін і вітамін B6.
Середній шар, що діє протягом 45 хвилин, містить екстракт глоду та екстракт меліси.
Шар “Розширений” , , що випускається впродовж 8 годин, містить екстракт пасифлори лікарської і додатковий мелатонін.
Страстоцвіт заспокоює нервову систему, зокрема за неврастенічних і депресивних станів, стресу, тривоги та нервозності. Він посилює гіпнотичний ефект мелатоніну, забезпечуючи його стійке вивільнення протягом усієї ночі.
Поєднуючи ці ретельно відібрані інгредієнти в системі адресної доставки, Zest Sleep Retardпропонує комплексний підхід до поліпшення якості сну.
Зест Мультивітамін №3/8-330-65705Е від 05.03.2018, Зест Мультивітамінний коктейль №3/8-330/1-66102Е від 25.06.2018, Зест Меморі Віт №3/8-2257-65978Е від 05.09.2018, Зест Енерджі Віт №3/8-1715-65978Е від 19.06.2018, Зест Віжн №08-1337 від 14.11.2018, Зест Сліп №08-11558 від 10.10.2018, Зест ЕфферВіт Мульті №08-1156 від 10.10.2018, Зест ЕфферВіт Енерджі №08-1153 від 10.10.2018, Зест ЕфферВіт С №08-1157 від 10.10.2018, Зест ЕфферВіт MgB6 №3/8-2063-67652E від 26.06.2019, Зест 3D-Кальцій №8-1559 від 19.12.2018, Зест Вітамін D3 №8-1558 від 19.12.2018, Зест Омега № 08-483 від 19.03.2019, Зест Позитив №3/8-3738-68096Е від 05.11.2019, звіти ДП «Науковий центр превентивної токсикології, харчової та хімічної безпеки імені академіка Л.І. Медведя МОЗ України». Є протипоказання та побічні ефекти – дивіться інструкції для застосування. DMUA.ZES.20.04.14.
Delta Medical Promotions AG
Швейцарія
26, Оетенбахгассе, Цюріх, CH-8001
Delta Medical Promotions AG 2024
